近期,在社交媒体上,知名女星张静初分享了自己的养生理论,引发了广泛关注。她推崇的养生方式包括喝绿汁、吃全素、定期断食等。这些方式看似颇为奇特,但在一些人看来却具有吸引力。然而,这些养生方式是否真的可靠呢?
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张静初的养生理论
她认为喝绿汁是一种非常有效的养生方式。
她在视频中强调,“早上第一杯绿汁一定要滤渣,这样叶绿素、维生素等营养物质能快速抵达小肠,方便排便,等15-20分钟后,再喝第二杯蔬菜+水果露,不去渣,蔬菜配上水果能减缓升糖速度”。
有人按照食谱尝试后描述:“一股子芹菜味,还有一股子紫苏味,再混合在一起,非常难喝,喝两口就快吐了。”
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示,绿汁会喝出奶味,可能是受到心情影响,比如人心情好的时候,喝一杯绿汁可能会觉得香,而心情差的时候可能会觉得很苦。其次,每个人口味不一样,有些人会更偏爱蔬菜的味道,有人却难以接受。
此外,她还提倡吃全素和定期断食。
全素饮食是指不食用任何动物性食品,而定期断食则是指在一定时间内禁食,以达到清肠胃、排毒等效果。
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这些养生方式是否真的可信
事实上,对于大多数人来说,这些养生方式可能并不适合他们的身体状况和生活习惯。
第一,早晨喝第一杯绿汁充当白开水补充水分没有问题,但切忌用水果替代蔬菜,因为蔬菜的果糖含量较少;
第二,水果+蔬菜露作为早饭,一定要控制好水果的量,因为水果出汁量低,控制不好水果量,含糖量就可能超标;
第三,直接喝和咀嚼存在一定的差别,人在咀嚼食物的过程中,口腔当中的酶就开始起作用,而一下子喝下去,迅速到达肠道,比如果糖等浓度相对来说就会高,瞬间就可能刺激胰腺分泌胰岛素。因此,不建议普通人长期喝果蔬汁尤其是当主食。
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轻断食是否有益?
轻断食并非单纯地禁食或节食,根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》认为轻断食模式有益于体重控制和代谢改善,在体重控制的同时或可通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制获益,同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。
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轻断食期间该怎么吃?
广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹支招,试试一种简单的减肥法——“5+2轻断食”。
根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》说明,5+2轻断食(也称为间歇式断食)是指一周中的5天正常饮食,其余非连续(间断)的2-3天摄取平常膳食1/4的能量;
在轻断食期间,男性的摄入量为每日600千卡,女性为每日500千卡。
通常轻体力劳动强度成年男性每日推荐摄入热量为2250千卡,女性为1800千卡,通过采取轻断食的模式,男性和女性每周分别可以减少摄入约3300千卡和2600千卡的热量。
简单来说,就是一周内选2天少吃点。
提醒食物应多样化。虽然热量减少了,还是要注意保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水和无机盐的摄入。
优先选择低升糖指数(低GI)的食物(蔬菜、燕麦、坚果、豆类、水果等),以及高蛋白(蛋类、豆类等)和高膳食纤维(粗粮杂粮、蔬菜等)的食物,以增强饱腹感,减少热量的总摄入。
另外,尽量选择自己在家做饭,避免摄入外面餐厅食物中过量隐性的油、盐、糖和其他添加剂,烹饪方式尽量选择蒸煮为主。
而在非断食日,则可以依照平时正常的饮食来吃,但不要对断食日进行补偿性的暴饮暴食,更不能继续节日期间的放纵饮食,应限制高热量、高脂肪、高糖食品的摄入
她建议,进餐的顺序应为:汤→菜→肉→主食,不喝含糖饮料,喝白开水为主,也可喝点淡茶。
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这些人不适合轻断食
邓宇虹说,现有的轻断食实验是在健康成年人群中进行的,没观察到明显副作用,但轻断食模式对于一些特殊人群来说是不适用的,包括孕妇、哺乳期、备孕期、有经期失调史的妇女、糖尿病患者、有低血压史的人、未成年人、65周岁以上的老年人、体重过轻者(BMI<18.5)、有进食障碍的人(如暴食症、厌食症)和胃肠道疾病患者。若有需要,建议上述人群咨询专业的营养师制定个性化的饮食方案。
1. 注意补充水分,并根据自身情况进行复合维生素、蛋白质等的补充;
2. 若出现头晕、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状,立即补充糖分(含糖饮料、糖果等),并随时终止断食;
3. 不要过度节食。节后轻断食头几天,由于体内水分减少,体重可能会有较快下降(1~3斤),但不应过度断食以求取快速减肥,也不要每天都采取轻断食,以免长期导致营养不良。
总之,对于普通人来说,保持理性态度和选择适合自己的养生方式是非常重要的。应该注重养生的科学性和合理性,不要盲目跟风或过度追求某种养生方式。同时,还要注意培养健康的饮食习惯和生活方式,为身体健康打下坚实的基础。